ADHD 성인을 위한 시간 관리 팁 3가지 - '시간 인식과 계획하기' 편

(본 내용은 <AHDH 성인을 위한 인지 행동 치료> by Mary V. solanto p105~p109 내용을 기반으로 작성되었습니다.)

 

여러 심리학 연구에 의하면, ADHD 성인은 시간의 경과를 지각하면서도 활동을 조절하는 데 어려움이 있다고 한다.

그들은 일을 마치는 데 필요한 시간을 잘 추정하지 못하므로

허드렛일, 과제, 직장일, 프로젝트에 맞게 적절하게 시간 배분을 하지 못한다.

이런 실수 중 어떤 것은 비합리적인 생각인 '소원충족적 사고(wishful thinking)'-하기 싫고 지루한 일(예 : 영수증 처리)를

실제보다 더 빨리 끌낼 수 있다는 믿음 - 와 관계가 있다.

 

AHDH 성인의 시간 관리를 개선하기 첫번째 빙법은 '시간 인식과 계획하기' 이다.

 🕐 시간 인식하기

1️⃣ 시계를 항상 손목에 차고, 가장 잘 보이는 곳에 벽걸이 시계를 두는 것

:  핸드폰으로는 쉽고 빠르게 시간 확인을 하기 어려우므로, 치료자들은 손목 시계를 추천한다.

 

2️⃣ 일상적인 일들을 수정하는 데 실제 얼마나 걸리는지 추청해 보고 실제 시간을 측정해보는 것 

: 타이머를 두고 실제로 측정해봄으로써 '생각'과 '실제'의 차이를 명확히 인식할 수 있다.

 

3️⃣ 일정 관리 수첩을 사용하라

: 중요한 것은 수첩은 딱 1개만 사용할 것, 그리고 항상 소지하고 의식적으로 수행해야하는 모든 일을 이 수첩에 적을 것.

 

4️⃣ 일정 관리 수첩을 최소 하루 1번, 가능하면 하루 3번 업데이트 하라

적어도 하루에 한 번 수첩을 최신정보로 업데이트 하고, 완료되지 않은 항목을 재계획하고 정리하라. 수첩 확인을 상기할 수 있는 단서 - 예를 들어, 아팀에 커피를 탈 때, 점심에 밥 먹을 때, 밤에 잠자리에 누울 때와 같은 행동 단서- 를 정해두어라.

 

 ✏️ 계획 세우기

1️⃣ 정기적으로 주 단위의 시간을 배정하기

:  과제별로 주당 배당해야할 시간이 몇 시간인지 파악해서 일정을 기록해둔다. 

 

2️⃣ 매일 같은 시간대에 반복되는 일 계획해라

: 사람의 뇌가 '습관'을 형성하려면 동일한 시간과 동간에 반복적으로 노출되고, 행위가 이루어지면 된다. 

 

3️⃣ 에너지 레벨이 가장 높을 때 어렵고 도전적인 일, 중요한 일을 배치해라

: 매일 아침에 에너지 레벨이 제일 높다면, 혹은 운동 직후에 에너지가 돈다면 미뤄왔던 중요한 일을 해라.

 

4️⃣ 절대로 어려운 부분에서 일을 그만두지 마라

이어서 다시 시작하기 더 힘들어진다.

 

5️⃣ 계획대로 못했더라도(누구나 쉽게 이렇게 된다) 자신을 비난하지 마라

자신을 비난하는 데 시간을 쓰지 마라, 바로 다시 돌아와서 일을 시작하는 것으로 충분하다.

 

4️⃣ 한가한 시간(down time)을 꼭 일정에 넣어 두어라 

그렇지 않으면 '한 순간도 쉴 수 없는 것'처럼 느끼기 쉽고, 자신이 작성한 계획표를 싫어하게 된다.

 

누구나 공감할 수 있는 방법이다. 꼭 ADHD가 아니더라도, 활용할 수 있는 시간 관리 전략이다.

다음 편에서, 다른 방법들도 정리해보겠다.